今年もインフルエンザの季節がやってきました。
インフルエンザは一度かかってしまうと高熱や関節痛の他に、肺炎などの合併症の危険まで出てくる危険な病気です。
今回はそんなインフルエンザを未然に防げるよう、予防法をご紹介します！
目次
インフルエンザの予防法一覧！
予防接種を受ける
インフルエンザを予防するうえで、やはり予防接種は重要です。
インフルエンザワクチンは毎年その年に流行すると予測されるウイルスに対して、ワクチンを製造しています。
予測というとあまりアテにならないという意見もあるかと思いますが、WHOや日本の国立感染症研究所が世界各地でインフルエンザウイルスの定点観測を行い、その年の流行を予測しています。
この予測は非常に精度が高く近年「ワクチンが効かなかった・予測が外れた」という事態はほぼ起きていないと言われています。
また医師の9割以上がワクチン接種を推奨しており、実際の統計でも約50～60%の発症予防、約80%の死亡阻止という効果があがっています。
人混みを避ける
インフルエンザの予防をする上で、人混みを避けるというのは非常に効果的。
というのもインフルエンザは、人を介して感染するものだからです。
感染経路は、感染者がくしゃみや咳などをすることでウイルスが飛散し感染する「飛沫感染」、感染者がウイルスが付着した手で触ったドアノブや電車のつり革などを介して感染する「接触感染」、閉め切った部屋などで空気を介して感染する「空気感染」の3つ。
インフルエンザが流行している時期は、繁華街や人混みは極力避け、なるべくウイルスを貰わないように心がけましょう。
室内の温度・湿度
ウイルスは低温・低湿の環境で活性化します。
理想の温度・湿度は20度以上、50～60％といわれていますので、加湿器などで適切な環境を保ちましょう。
健康的な食事
免疫力は免疫細胞と腸内環境を整えることで高まります。
免疫細胞はタンパク質から作られますので、タンパク質をしっかり含んだ食事を心がけましょう。
タンパク質が豊富な食べ物は肉類、魚介類、卵類に大豆や乳製品など。
また腸内環境を整えるためには大豆・ヨーグルト・納豆などの発酵食品が最適です。
水分の補給
インフルエンザウイルスが流行する冬は、のどの渇きを感じづらく水分補給を怠りがち。
ですが人は寝汗や排便・排尿などにより、普通に日常生活を送っているだけでも相当の水分を放出しています。
水分が低下すると自律神経が乱れ免疫力が低下し、風邪やインフルエンザにかかるリスクが高まります。
また、インフルエンザに限らず風邪などのウイルスは乾燥を好みますので、ウイルスの侵入口である喉や鼻の粘膜などが乾燥していると、ウイルスが繁殖しやすくなってしまいます。
冬暖房では部屋を暖かくしていることが多いため、室内が乾燥していたり意外と汗をかいたりすることもあるので、十分気を付けましょう。
十分な睡眠
免疫力は睡眠中に維持・強化されると言われています。
睡眠が不足すると自律神経が乱れたり成長ホルモンの分泌が少なくなり、その結果免疫力が低下することとなります。
適切な睡眠時間は個人差がありますが、7時間程度を目安に、しっかり身体が休まるよう質の良いい睡眠を心掛けましょう。
適度な運動
免疫力は有酸素運動によって高まりまるといわれていますので、適度な運動も重要になってきます。
ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、基礎代謝を高める運動を20分程度を目安に心がけしょう。
自宅でも軽くストレッチなどをして汗をかくだけでも十分効果があります。
手洗い・うがい
やはり手洗い・うがいは最も基本的でありつつ効果的な手法です。
ウイルスが付着した手で、自分の眼や鼻、口など触ったり、食事することでウイルスが体内に侵入してしまいますので、外から帰ったらまず必ず手を洗い、ウイルスを落としましょう。
しっかりと石鹸やハンドソープを使い、指先・手の甲・指の間等まんべんなく時間をかけて洗うように。
時間の目安は20秒ほどと言われています。
うがいに関しては、厳密には風邪はともかく「インフルエンザの予防には効果が無い」といわれています。
ですが風邪により免疫力が低下している状態でインフルエンザにかかる、というケースも少なくありません。
うがいによって口の中の洗浄や喉の乾燥を防ぐ事は決して無駄ではありませんので、風邪予防も兼ねて行うようにしましょう。
外出時はマスクを着用
一部では「インフルエンザ予防にマスクは効果が無い」という情報も出ていますが、やはり一定の効果はあると思われます。
ウイルスの侵入を少なからず防いでくれますし、喉の保湿・ケアにもなります。
ただ顔とマスクとの間にはどうしても隙間が出来てしまうため、ウイルスの飛沫を100％防ぐことはできません。
またウイルスが付着した手で鼻や口を触ってしまうと結局ウイルスは体内に侵入してしまいますので、「ワクチンの接種」や「手洗い」など基本的な対策は行ったうえで、補助的にマスクの着用をすることがおススメです。
決してマスクをしているからといって過信しては行けません。
インフルエンザの予防に効果的な食べ物の飲み物
続いて、インフルエンザの予防に効果的な食べ物や飲み物について詳しくご紹介します。
まず前提としてインフルエンザの予防に必要なのは免疫力を高める事。
免疫力を高めるためには
- タンパク質を摂る
- ビタミンを摂る
- 腸内環境を整える
- 身体を温める
が重要です。
インフルエンザ予防に効果的な食べ物
まずはタンパク質の摂取として、肉類（鶏ささみ、牛もも肉、レバー）、魚類（イワシ丸干し、いくら、魚肉ソーセージ等）、卵類（卵類、卵黄、ピータン、ゆで卵）、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト等）があげられます。
ビタミンに関してはビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥの摂取が効果的。
具体的にはビタミンＡ（レバー、ウナギ、乳製品、卵、にんじん、かぼちゃ）、ビタミンＣ（いちご、みかん、ブロッコリー）、ビタミンＥ（大豆、玄米、アーモンド、ウナギ、サンマ）など
そして腸内環境を整える上ではキムチ、ヨーグルト、納豆などの発酵食品、ひじき、昆布などの海藻類や大根、ゴボウ、おくらなどの野菜類が効果的です。
インフルエンザ予防に効果的な飲み物
インフルエンザ予防に効果がある飲み物は、緑茶とココアが効果的です。
お茶にはカテキンが多く含まれており、高い抗酸化作用、抗菌・抗ウイルス作用が確認されており、医学的にもインフルエンザウイルスに対する感染抑制効果が報告されています。
1日緑茶を2杯飲むとインフルエンザの発症率が38％、3～5杯でが46％減少するという結果も出ているそうです。
また、うがいに緑茶を使用することも効果的。
緑茶ならコンビニなどでも手軽に手に入りますし、積極的に飲むようにしましょう。
緑茶の他には、ココアも効果的。
近年の実験で、感染抑制効果やウイルスを撃退するＮＫ細胞の活性化が報告されています。
他にもココアに含まれるポリフェノールにはリラックス効果や、身体を温める冷え性改善効果などもあるので、緑茶とともにココアも定期的に飲むことで、より高い予防効果を発揮するでしょう。
もちろん緑茶もココアも医薬品ではありませんので、そのほかの予防法をしっかり行ったうえで補助的に活用するとよいですね。
まとめ
今回はインフルエンザの予防法をご紹介しました。
改めて一覧化してみると、出来る事はいろいろありそうですね。
食事や健康管理・手洗いなど基本的なことが重要となりますので、事前にしっかり確認し、健康に冬を乗り越えましょう！
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